Os principais erros na rosca direta:

• Colocar mais peso do que realmente aguenta. Não adianta nada colocar 30Kg em cada lado e pedir ajuda para os amigos, todo exercício deve ser executado sem ajuda de ninguém e somente com um peso que você realmente aguenta, então tenha bom senso e só coloque o que pode levantar.
• Jogar o peso com as costas. Não vale se inclinar para trás tem que ficar parado!!!!!
• Forçar mais um lado. Cuidado com o tempo isso pode te prejudicar, tente levantar o peso igualmente com as duas mãos.

Bom basicamente ai estão os 3 principais erros, agora vamos ao que interessa.

Como fazer “Rosca direta” corretamente:
Em pé, as costas bem eretas, as barras seguras com as mãos em supinação com um afastamento um pouco superior a largura dos ombros:
- Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraços, cuidando através de contração isométrica dos músculos dos glúteos, abdominais e espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento.
Este exercício solicita principalmente o bíceps, o braquial e, numa menor extensão, o brauiorradial, o pronador redondo e o conjunto de flexores do punho e dos dedos.

1º Não faça só supino reto
Muita gente, acha que apenas fazendo o supino reto irá ter um ganho maior e mais abrangente isso não é verdade, você deve variar, eu recomendo que você faça supino reto e inclinado. Vale também fazer o canadense ( inclinado para baixo ) para dar uma variada.

2º Quantidade não é qualidade
Malhar o peito 2 vezes por semana é o mais do que o suficiente, a final os muscúlos se formam quando você está descansando.

3º Faça o exercício corretamente
Não vale nada colocar 50Kg em cada lado, e pedir ajuda a 2 amigas e forçar os caras a malhar o biceps. Coloque só o peso que aguenta, e sempre fique na posição correta não tire as costas do aparelho.

4º Treine corretamente os triceps e o ombro.
Quando você faz supino esses 2 muscúlos também serão usados, então não os esqueça.




5º Concentre-se
Pense no que você está fazendo isso ajuda, sempre acredite que você pode fazer e não fique pensando na morte da bezerra enquanto malha, isso aumentará seus ganhos!

6º Descanse
O Ganhou de massa muscular acontece quando você está descansando. Lembre-se descansar faz parte do seu treino!

1º Preste atenção no triceps!
Muita gente acha que o biceps é o principal músculo do braço, o que é fácil de se intender já que quando você olha tudo que você parece ser o biceps, mas na verdade o maior músculo do braço é o Triceps, em outras palavras o Triceps é 2/3 do braço o biceps é apenas 1/3, então não adianta se esforçar ao máximo no biceps e relaxar no triceps!

2º Misture os exércicios
Fazer todas as vezes o mesmo exércico com o mesmo peso, não vai tirar seu músculo da zona de conforto. Faça algo diferente, você pode desde trocar a ordem dos exercícios e até porque não? reduzir o peso que você usa normalmente a metade e fazer uma série de 50 repetições.

3º Se alimente direito
Não vale nada ficar na academia se esforçando e depois chegar em casa e não se alimentar direito, seu corpo precisa de proteinas para formar os músculos, se você consumir mais calorias do que absorver você corre o risco de perder peso, e pode queimar os músculos que já tem. Considere usar algum suplemento. Vale lembrar que você tem que descansar adequadamente, poís os músculos crescem na hora que você está descansando!

4º Perca Gordura do Corpo
A Gordura pode fazer com que as linhas que definem os músculos desapareçam, Esse é um pequeno detalhe que faz toda a diferença.

5º Pense no que você está fazendo
Já diria Arnold Schwarzenegger, quando você está malhando você tem que pensar no que está fazendo. Ficar treinando e pensando na morte da bizerra não ajuda em nada, então pense no que você está fazendo!

6º Não exagere no treino
Três exercícios para triceps e 3 para biceps é o suficiente. Para algumas pessoas o melhor é fazer apenas 2 para cada um. Veja qual cai melhor em você.

Ter um abdomen trincado, é o sonho de 10 entre 10 caras que fazem academia, muitos deles acreditam que para alcançar esse objetivo é necessário fazer 500 abdominais todos os dias, isso não passa de uma grande mentira. Quando você faz abdominais você não queima gordura diretamente do seu abdomen, ou você queima gordura do corpo inteiro ou não queima em lugar nenhum.

Quando você faz abdominais você simplesmente tonifica os músculos do abdômen, se você deseja trincar o abdômen o ideia é que pare de comer gordura, e por consequência perca a gordura abdominal, você também pode fazer algum exércicio aeróbico, porém se estiver ganhando peso na academia isso não é muito recomendado, já que exércicio aeróbicos “atrapalham” bastante quando o assunto é ganhar peso.

Basicamente, você deve evitar carboidratos ( evitar não quer dizer eliminar, carboidratos são importantes para seu corpo ), e malhar normalmente seu abdômen, 90 abdominais por dia já são mais que o suficiente, você pode alternar os tipos de abdominais que faz, para ter um ganho melhor.

A- Peito, Triceps
B- Perna, panturrilhas e ombro
C- Costas e bíceps

Você pode dividir seu treino também em ABCD e tirar um dia de folga na semana por exemplo:
A – Peito, Triceps
B – Costas e trapézios
Descanso
C – Coxas e panturilhas
D – Bíceps, Ombro.




Existem pessoas que fazem um músculo por dia ABCDE por exemplo:
A – Peito
B – Biceps
C – Triceps
D – Ombro
E – Perna
Esse treino é bom, se você tem uma boa alimentação e um bom tempo para descansar.

Existe também esse que eu chamo de o pior treinamento do mundo, que é fazer todos os músculos todos os dias, geralmente iniciantes desinformados fazem esse tipo de coisa, além de não ganhar nada correm o risco de entrar em overtraining!

Se você ainda tem dúvidas sobre como dividir seu treino eu recomendo que de uma olhada nesse post do fórum do hipertrofia.org, ai você irá encontrar tudo que precisa.

O que você não deve fazer!
- Não tente pegar o mesmo peso, que seu amigo ou conhecido, respeito seu corpo e pegue tudo numa boa principalmente quando está começando.

- Não faça o mesmo grupo muscular mais de 2 vezes por semana, 2 vezes já é o suficiente em alguns casos, isso já um exagero, isso é um fator individual faça o que achar melhor.

- Não estrapole e passe 2 horas na academia fazendo milhares todos os grupos musculares que conseguir, o treino na academia deve durar entre 45 minutos e 1 horas e 15.

- Não divida seu treino por aparelhos, divida-o por músculos, o ideia é fazer 1 musculo grande e 1 pequeno, por dia. Peito, Costas e Perna são musculos grandes, Biceps, Triceps, ombro, panturilha são musculos pequenos.

Além disso, existem coisas que você deve fazer para ter maiores ganhos
- Durma pelo menos 8 horas por dia, se você é adoslecente o ideal é 9 horas, já que você está em fase de crescimento. Lembresse os músculos crescem quando você está descansando.

- De tempos em tempos mude seu treino ou o número de repetições, por exemplo se você faz 3 séries de 10, e bom para o seu corpo mudar para 3×12 ou 4 de 8, para que o seu músculos não se acostumem.

- Melhore sua alimentação, se você não gasta suas energias, quando entrar para academia vai começar gastar, então você deve ingerir principalmente alimentos que contém protéinas, para que você tenha um ganho de massa muscular. Vale também tomar algum suplemento. Eu recomendo Whey Protein.






Existem 2 tipos de pessoas que entram em academias, as que querem ganhar peso e massa múscular, e as que querem perder peso. Se você é uma das que querem perder peso eu recomendo que faça também algum exércicio aeróbico, dança, corrida, boxe, natação você escolhe.  A regra básica para perder peso é faça seu corpo consumir mais cálorias do que você ingeriu no dia.

1- Overtraining:

Overtraining é uma designação de excesso no treinamento, por isso deparamos com atletas que sentem de alguma forma os resultados desse excesso.