O treino para costas pode ser um tanto exaustivo, por essa razão você deve ter em mente, que só irá fazer este treino 1 ou no máximo 2 vezes por semana, descansar bastante e dar um tempo para suas costas se recuperarem de um treino para o outro também é importantíssimo.

Irei passar o treino com sempre com 4 séries, mas se você for malhar mais alguma parte do corpo, como o bíceps por exemplo, remova uma série e faça apenas 3, já que 4 será estressante demais.

Treino Para Costas

O levantamento terra deve ser feito em primeiro lugar, os outros exercícios, você pode fazer como está aqui ou se preferir mude.

- Levantamento Terra 4 séries de 8 – 6 – 6 – 6
Este exercício composto é extremamente benéfico para suas costas, porém se executado incorretamente pode acabar te machucando, se for sua primeira vez fazendo, chame um instrutor para verificar se você está executando o movimento corretamente, não exagere no peso.

- Puxada Atrás 4 Séries de 8 – 8 – 6 – 6 

Se preferir faça Tração na barra fixa, preferi fazer a puxada, pela possibilidade de escolher o peso.

- Remada Curvada 4 Séries de 10 – 8 – 8 – 6

- Remada Sentado 4 séries de 10 – 8 – 6 – 6

Tenha em mente, que o número de repetições é baixo, mas você deverá fazer todos os exercícios com o máximo de peso que aguentar, sempre visando a hipertrofia.

Como disse anteriormente recomendo que faça este treino 1 ou 2 vezes por semana, fica a tua escolha, se por acaso for treinar 2 vezes na semana dê ao menos 60 horas de descanso de um treino para o outro.

Nosso novo sistema de perguntas e respostas, já está no ar, caso você tenha alguma dúvida relacionada ao treino para costas, não exite em perguntar.

A perna pode ser divida em 2 regiões na hora do treino, a parte de cima Cochas, e a parte de baixo Panturrilha, o ideal é que você faça 3 exercícios para parte de cima e 1 ou 2, para parte de baixo. Se você ainda é iniciante possivelmente irá conseguir causar a hipertrofia nas panturrilhas apenas com 1 exercício, porém que já treina a algum tempo acaba descobrindo que a panturrilha é um músculo “chato”, se você já está nesse nível faça 2 exercícios.

Treino Para Pernas

Parte de Cima

• Agachamento – 4 x 10 – 8 – 8 – 6
• Cadeira Flexora – 3 x 10
• Leg Press – 3 x 10

Parte de Baixo

• Panturrilha Em Pé 3 x 14 – 12 – 10 – 8
• Panturrilha Sentado 3 x 10

Além disso, se você ainda não faz Levantamento terra, pode adicionar esse exercício ao dia em que for treinar outro grupo muscular, no meu caso gosto de fazer levantamento terra no dia que treino costas.

Remada Curvada

Exercício pouco comum, porém dá excelente resultados, tenha certeza de colocar um peso que aguenta sem problemas, e lembre-se SUAS COSTA DEVERÁ FICAR COMPLETAMENTE RETA, o tempo todo!

Remada Cavalinho

Uma pegada mais aberta serve para malhar a parte de cima das costas, se fechar mais, pega mais a parte de baixo.

Remada Unilateral

Faça como na foto, ou se preferir coloque a perna em cima do banco.

Puxada Nuca na Polia Alta / Puxada Atrás

Remada com Halter

Se você gosta de fazer exercícios com halteres para costas este é sem dúvida um dos melhores, a chance é boa de que sua academia não tenha um banco alto o suficiente para que você possa fazer esse exercício, nesse caso use a criatividade e coloque o banco em cima de alguma coisa.

Remada Sentando

Este exercício é ótimo, se quiser fazer um exercício mais voltado para lombar, use aquele puxado triangular, de modo que sua mão fique de lado ( diferente da imagem).

Remada

Excelente exercício, se quiser faça alternando as mãos e provavelmente conseguirá puxar mais peso.

Levantamento Terra

Na minha opinião, não existe nenhum exercício que consiga malhar a lombar como o levantamento terra, se você ainda não faz ele adicione ao seu treino e não irá se arrepender.

Tração na Barra Fixa

O Movimento deste exercício é bem parecido com o do Puxada Atrás, a diferença aqui é que você não poderá escolher o peso, e terá sempre que levantar seu corpo todo.

Sempre tive problemas em conseguir a hipertrofia nos meus Bíceps, porém depois que descobri esse novo conceito minha vida na academia mudou, e eu comecei a usar isso em praticamente todos os meus treinamentos.

1 Série de 30 como isso funciona?
A ideia na verdade é bem simples, você deverá deixar um exercício por último, então, você deverá colocar o máximo de peso que aguenta no exercício e começar as repetições, quando não aguentar mais levantar o peso, você reduz bastante o peso, e continua a contagem de onde parou sem descansar, sendo que você deve reduzir o peso 3 vezes no máximo, com o objetivo de chegar nas 30 repetições.

Exemplo:
Digamos que hoje é meu treino de Bíceps, então eu faço o seguinte:
Rosca Direta – 3×10
Rosca Concentrada – 3×10
Bíceps Scott na máquina – 1 x 30, começando com 40kg, e diminuindo gradativamente para 30 – 20 – 10.

Sempre deixe essa série de 30 por último, porque ao terminar ela, se você fez tudo certo, é bem provável que seu músculo ficará sem força alguma.

Se você treina a muito tempo as chances são boas que eventualmente você tenha se machucado, normalmente a lesão acontece ou por excesso de carga, ou devido a execução incorreta dos exercícios, porém não é só isso, já que acidentes acontecem.

Recentemente um conhecido meu que treina junto comigo passou pela seguinte situação: ele estava deitado no banco fazendo supino, sentiu que sua posição não esteva muito boa e decidiu “procurar” uma posição melhor, ao deslizar pelo banco ainda segurando o peso, ele acabou sofrendo uma luxação no trapézio inferior, isso o tirou da academia por alguns dias, porém graças aos cuidados que ele tomou nada de mais grave aconteceu.

Dito isto, vamos ao que realmente importa!

Se machucou no treino? o que fazer!

Gelo!

Ao sentir que algo de errado aconteceu o ideal é que você pare imediatamente o treino e consiga gelo o mais rápido possível, se não tiver na academia vá para casa! Coloque o gelo no local do machucado por um período de 20 – 30 minutos. Além de aliviar a dor o gelo é um poderoso anti-inflamatório.

Caso ainda sinta dor no dia seguinte, faça isso novamente ao acordar e antes de dormir. não treine até que não exista mais nada de dor, caso você sinta que o gelo não está resolvendo procure um médico imediatamente.

Se a lesão foi simples normalmente o músculo se recupera completamente em 2 – 3 dias. Fique atento e tome cuidado, se achar que foi algo grave não pense duas vezes, procure ajuda profissional.

Para ter braços grandes é preciso treinar, e se você está em busca de melhores resultados e de um treino mais completo está lista foi feita para você, confira aqui no Musculação Brasil, os principais exercícios para Bíceps.

Rosca Direta

Os cotovelos devem ficar praticamente encostados no corpo, levante a barra até que seu antebraço fique em uma posição vertical, e abaixe lentamente até que seus braços estejam completamente estendidos.

Bíceps no Pulley

Não existe segredo para executar corretamente este exercício, puxe a barra até que seu antebraço fique em uma posição vertical e desça novamente.

Rosca Concentrada

Sente-se no banco, coloque a mão em descanso no joelho da respectiva perna, pegue o halter com a mão que vai executar o exercício, apoie o cotovelo na coxa, desça o halter até que seu braço esteja completamente estendido. Faça com a outra mão. Este exercício exige muito do bíceps, recomendo que faça ele por último.

Rosca Alternada no Banco Inclinado

Incline o banco a 45 – 60 graus. Seus cotovelos deveram ficar rente ao corpo, levante um peso de cada vez, lembre-se de descer até que seu braço esteja completamente estendido. Uma das grandes vantagens desse exercício é que é quase impossível “roubar” nele.

Rosca Alternada

Mantenha os cotovelos perto do corpo, levante o peso até que seu antebraço fique em uma posição vertical, desça até que seu braço esteja completamente estendido.

Rosca Scott

Sente-se no Banco Scott, coloque o peso na barra, desça a barra de modo que seu braço fique completamente estendido, suba até que seu antebraço fique em uma posição vertical.

Rosca Martelo Alternada

Sem Gif, veja o vídeo da execução em http://www.youtube.com/watch?v=Yxnd9KhnAFI
A execução é bem parecida com a da rosca alternada comum, a grande diferença neste caso é que a palma da mão, que deverá ficar.

Um braça de cada no Pulley

Mantenha as costas bem reta, puxe o peso até que seu antebraço esteja em uma posição vertical, tente não mexer muito o cotovelo.

Esses são alguns exercícios de bíceps que podem lhe trazer bons resultados, e pelo amor de Deus, não pense que é uma boa ideia fazer mais de 3 exercícios por dia.

• Colocar muito peso - Não adianta colocar 50 kg de cada lado, executar 3 repetições corretas e pedir ajuda a um amigo, para fazer o resto. Se quer fazer 3 séries de 10, coloque um peso que aguenta, é normal pedir ajuda, porém ao menos 8 repetições você tem que fazer por conta própria, principalmente na primeira série.
• Ombros muito pra frente – Não corra o risco de machucar seus ombros, e execute o supino reto, corretamente, ou seja ombros para traz e peitoral para frente.
• Esticar demais os braços – Não corra o risco de deixar o peso cair na sua cara, você é mais forte e aguenta mais peso, quando seus cotovelos estão dobrados.
• Empurrar a cabeça contra o banco – É normal ouvir ou ver por ai, pessoas dizendo que se você empurrar sua nuca no banco, você vai conseguir pegar mais peso no supino, porém fazendo isso você pode mesmo acabar conseguindo lesionar seu pescoço. Não precisa empurrar a cabeça, basta dar aquela “trancada” no pescoço e você conseguirá os mesmo resultados.
• Descer muito rápido – Você ganha resistência na descida, então desça devagar até que a barra encoste no meio do seu peito.
• Segurar a barra muito na posição errada – Quando descer a barra do supino, tem que bater no meio do seu peito, então tome cuidado para não segurar muito para frente ou muito para traz.
• Não treinar músculos secundários – Apesar de ser considerado um exercício para peito, o supino reto exige muito de seus ombros e triceps, então não se esqueça de malhar esses músculos.

Supino Declinado:  Deite no banco declinado e prenda seus pés, no banco como na imagem, devido ao angulo do exercício é normal que a barra encoste no seu peito na descida. Quando estiver descendo tenha certeza de que está fazendo um movimento lento e bem controlado.

Supino Declinado com Halteres: Antes de começar a fazer o exercício peça ajuda, pois é bem difícil sair da maquina segurando os halteres. Como o peso deste exercício fica mais livre em relação ao peso do Supino Declinado na barra, seu corpo acaba sendo mais exigido. Não deixe que os pesos batam ao fim da subida.

Crucifixo Declinado: Além de pegar muito bem a parte inferior este exercício irá exigir bastante seu ombro, então se for sua primeira vez fazendo isso, tenha certeza de pegar um peso que aguenta e evite lesões. Não existe segredo na execução basta fazer como na imagem abaixo.

Flexão na bola suíça: Além de muita força no peito, triceps e ombro, este exercício irá exigir que você tenha um bom equilíbrio no corpo todo. Quando estiver fazendo este exercício tenha certeza de manter sua cabeça bem reta em relação ao corpo.

A principal diferente entre os compostos e os isolados, é que os exercícios compostos recrutam mais de 2 músculos por atividade.

Quais são os exercícios compostos

Agachamento: NENHUM outro exercícios é tão bom para as pernas como o agachamento, além de usar a perna toda você acaba melhorando o corpo todo na hora de realizar esse exercício já que equilibrar os pesos não é nada fácil, por isso peça ajuda e faça agachamento com barra e fique longe das maquinas.

Levantamento Terra: Provavelmente um dos melhores exercícios para se fazer, recruta músculos do corpo inteiro, principalmente costas e pernas. Cuidado ao fazer levantamento terra, execute o movimento corretamente e coloque um peso que aguenta, pois se exagera e fizer o exercício errado pode acabar se machucando.

Supino: Feito normalmente no dia do peito, usa também muito ombro e triceps.

Desenvolvimento: Este é feito normalmente para o ombro, mas recruta vários músculos das costas e o triceps.

Paralela: Normalmente feito para o triceps, usa vários músculos do corpo, até mesmo do peitoral.

Resumindo: Se ainda não faz, adicione agachamento e levantamento terra ao seu treino.

Você pode não saber, mas o triceps é o maior músculo do braço e corresponde por uma área de 2/3 do mesmo, ou seja para ter braços grandes é indispensável fazer um bom treino para triceps.

O ideal é que você faça entre 2 – 3, exercícios para triceps por treino, confira abaixo alguns treinos que você pode fazer.

Se tiver dúvidas a respeito do nome dos exercícios basta conferir a página: Exercícios Para Triceps.

Treino de Triceps Iniciante:

Descanso de 45 à 1 minuto ao fim de cada série.

• Triceps Testa 3 x 10.
• Triceps Francês 3 x 10.
• Triceps Pulley 3 x 10.

Treino de Triceps Intermediário:

• Triceps Testa 4 séries de  12, 10, 8 e 8, intervalo de 1 minuto entre as séries.
• Triceps Puxada com 1 braço de cada vez, 3 x 10.
• Triceps no Banco 3 x 10, descanso de 1 minuto.