Sem dúvida o tipo de divisão de treino mais utilizado por praticantes de musculação o treino ABC, pode ser utilizado de várias maneiras, confira aqui duas boas variações do treino ABC.

Antes de mais nada acho importante frisar que você pode sempre adicionar um dia de descanso entre seus treinos, fica a seu critério descansar ou não, ou seja tudo depende de quais são seus objetivos na academia.

Treino ABC – Variação 1

A – Peito e Triceps

B – Costa e Biceps

C – Perna e Ombro.

Exemplo de Treino:

Peito: Supino Reto – 3 séries x 10, Crucifixo 3 x 10, Supino Inclinado com Halteres 3 x 10 e Peck Deck 3 x 10.

Triceps: Pulley  3 x 10, Francesa 3 x 10 e Corda 3  x 10.

Costa: Cavalinho 3 x 10, Pulley Costas pela Frente 3 x 10 e Remada Baixa 3 x 10.

Biceps: Rosca Direta 3 x 10, Rosca Alternada 3 x 20 e Rosca Concentrada 3 x 10.

Pernas: Agachamento 3 x 10, Leg Press 3 x 10, Extensor 3 x 10, Panturrilha em pé 3 x 10.

Ombro: Desenvolvimento 3 x 10, Elevação Lateral 3 x 10, Elevação Frontal 3 x 10.

Treino ABC – Variação 2

A – Peito e Costas

B – Biceps e Triceps

C – Perna e Ombro

Exemplo de Treino:

Peito: Supino Reto 4 x 10, Pullover 4 x 10, Fly 4 x 10 e Peck Deck 4 x 10.

Costas: Remada baixa 3 x 10, Cavalinho 3 x 10, Pulley Costas pela Frente 3 x10 e Pulley com Puxador.

Biceps: Rosca Direta 3 x 10, Martelo 3 x 10, Concentrada 3 x 10.

Triceps: Corda 3 x 10, Francesa 3 x 10 e Pulley 3 x 10.

Perna: Agachamento 3 x 10, Leg Press 3 x 10, Extensor 3 x 10 e Panturrilha em pé 3 x 10.

Ombro: Desenvolvimento com Halteres 3 x 10, Elevação Lateral 3 x 10, Elevação Frontal 3 x 10.

Talvez você já saiba isso, mas se não sabe é importante saber, mas quando o assunto é malhação nossos músculos são divididos em 2 categorias, grandes e pequenos,  Peito, Costas e Pernas são os grandes, Ombro, Biceps e Triceps são os pequenos.

O ideal é que você faça entre 3 e 4 exercícios para cada músculo grande e 2 e 3 para os músculos pequenos.

Vale lembrar também que o importante mesmo na academia é que você execute o exercício corretamente e segue sempre ao seu limite, cabe a você avaliar se o melhor para você é fazer 3 séries de 10, ou 4 séries de 12,10,8,6  e por ai vai. O importante mesmo é que você sinta que deu seu máximo e chegou ao seu limite.

ABC – Com descanso 

Recomendado para os que estão tentando ganhar peso, este é provavelmente o treino mais tradicional da academia.

A – Peito e Triceps.

1 dia de descanso

B – Costa e Biceps

1 dia de descanso

C – Ombro, Pernas e Panturrilha

1 dia de descanso e volte ao A.

ABCDE

Na minha opinião, está é uma das melhores maneiras de se treinar no entanto, tanto para quem quer ganhar peso como para quem quer perder. A diferença ficaria mesmo na alimentação.

A – Peito

B – Costas

C – Triceps

D – Biceps

E – Perna e Ombro

ABC – Por Região

Depois de alguns anos de academia, resolvi tentar este treino e os resultados para mim foram surpreendentes, vale lembrar que este treino é um pouco intenso, o ideal é que você esteja bem suplementando e com um bom tempo para descansar e assim poderá aproveitar melhor os resultados, já que este treino é sem descanso ou seja irá malhar 6 dias por semana.

A – Peito e Costas

B  - Biceps e Triceps

C – Perna, Panturrilha e Ombro.

Repita o treino durante a semana.

ABCD

Um treino nada ortodoxo, mas que pode te trazer bons resultados. Eu pessoalmente não gostei muito quando fiz o teste, mas acho que não custa nada tentar, quem sabe com você as coisas sejam diferentes.

A – Peito

B – Costas

C – Perna e Biceps

D – Panturrilha e Tríceps.

A- Peito, Triceps
B- Perna, panturrilhas e ombro
C- Costas e bíceps

Você pode dividir seu treino também em ABCD e tirar um dia de folga na semana por exemplo:
A – Peito, Triceps
B – Costas e trapézios
Descanso
C – Coxas e panturilhas
D – Bíceps, Ombro.

Existem pessoas que fazem um músculo por dia ABCDE por exemplo:
A – Peito
B – Biceps
C – Triceps
D – Ombro
E – Perna
Esse treino é bom, se você tem uma boa alimentação e um bom tempo para descansar.

Existe também esse que eu chamo de o pior treinamento do mundo, que é fazer todos os músculos todos os dias, geralmente iniciantes desinformados fazem esse tipo de coisa, além de não ganhar nada correm o risco de entrar em overtraining!